投稿者: minamoto

「健康診断では大きな異常がないのに、なんとなく疲れやすい」「年齢とともに肩こりや関節のだるさが続く」「生活習慣病が気になり始めた」。こうした不調の背景として、近年注目されているのが「慢性炎症」という考え方です。結論から言えば、慢性炎症とは、強い症状を伴わない弱い炎症が体のあちこちで長くくすぶり続ける状態を指し、生活習慣病や老化と関わると考えられています。特定の食品ひとつで急に消せるものではありませんが、内臓脂肪をためすぎない食べ方や、炎症を抑える方向にはたらくとされる栄養を日々の食事に取り入れることで、土台を整えやすくなると考えられています。この記事では、慢性炎症の全体像、起こりやすくなる要因、抑える方向の食事と習慣、今日からの実践リスト、そして受診の目安までを順に整理します。

そもそも「慢性炎症」とは何か

炎症と聞くと、ケガをしたときの赤み・腫れ・熱・痛みを思い浮かべる方が多いかもしれません。これは異物や傷ついた組織に対して体を守ろうとする自然な反応で、短期間で収まる「急性炎症」と呼ばれます。一方で「慢性炎症」は、自覚しにくい弱い炎症が体内で長期にわたってじわじわと続く状態を指します。痛みや発熱といったはっきりした症状を伴わないことが多く、本人が気づかないうちに進むのが特徴とされています。

こうした弱い炎症が長く続くと、血管や臓器、組織に少しずつ負担がかかり、生活習慣病や加齢に伴う不調の背景になりうると考えられています。糖尿病・動脈硬化・一部のがんなど、さまざまな病気との関わりが研究で指摘されており、慢性炎症は「万病のもと」と表現されることもあります。ただし、これは「炎症があると必ず病気になる」という意味ではなく、長く放置される弱い炎症がリスクの一因になりうる、という捉え方が現実的です。

慢性炎症は「消し去る」ものというより、ためすぎない・長引かせない方向に生活を整え、土台を崩さないものと捉えると考えやすくなります。

大切なのは、慢性炎症は特定の臓器だけの問題ではなく、食事・体重・運動・睡眠といった日々の習慣と深く関わっているという点です。だからこそ、生活習慣を見直すことが、炎症をためすぎない土台づくりにつながると考えられています。次に、その炎症が起こりやすくなる要因を整理します。

慢性炎症が起こりやすくなる要因

慢性炎症の起こりやすさは一定ではなく、体や生活のコンディションによって変わります。なかでも近年とくに注目されているのが、内臓脂肪との関わりです。内臓脂肪がたまりすぎると、脂肪細胞から炎症に関わる物質（アディポサイトカインなどと呼ばれます）のバランスが乱れ、体内の弱い炎症が続きやすくなると考えられています。これはメタボリックシンドロームと生活習慣病が進む仕組みの一つとして説明されることがあります。

要因は一つではなく、複数が重なって炎症をためやすくしているのが一般的です。次の表に、代表的な要因と整え方の方向性を整理します。

表のとおり、要因の多くは生活習慣に関わります。裏を返せば、日々の食事・運動・睡眠を見直すことが、慢性炎症をためすぎない近道だと考えられます。とくに影響が大きいとされる食事から、具体的に見ていきます。

炎症を抑える方向の食事

私たちの体は食べたものを材料にできています。近年は、ふだんの食事のなかにも炎症を起こしやすい食べ方と、抑える方向にはたらくとされる食べ方があると考えられるようになってきました。特定の「炎症に効く食品」を一つ探すより、全体のバランスを整え、不足や偏りを作らないことが基本です。とくに関わりが指摘される要素を整理します。

魚（オメガ3系脂肪酸）を取り入れる

サバ・イワシ・サンマ・鮭などの魚に多く含まれるオメガ3系（n-3系）脂肪酸は、体内で炎症の調整に関わるとされ、抗炎症の方向にはたらくと考えられている栄養素です。厚生労働省の情報でも、魚由来のオメガ3系脂肪酸については関節リウマチの症状緩和に役立つ可能性などが紹介される一方、効果の確かさは対象によって一様ではないとも整理されています。サプリよりまず食事から、週に数回は魚を取り入れることを目安にするとよいでしょう。「日本人の食事摂取基準」でもn-3系脂肪酸の目安量が示されています。

野菜・果物・全粒穀物・ナッツをそろえる

野菜や果物、豆、全粒穀物、ナッツなどには、抗酸化に関わる成分や食物繊維が含まれます。海外では、こうした植物性の食品や魚を多く取り入れる食べ方が慢性炎症を抑えやすいとして「抗炎症食」という考え方が紹介されることがあります。色の濃い野菜（ブロッコリーなど）やベリー類、オリーブオイルなどがよく挙げられますが、特定の食材に偏るより、毎食の副菜として野菜をそろえ、間食をナッツや果物に置き換えるといった積み重ねが現実的です。

気になる方は、無料のセルフチェックで「いま整えたい生活習慣のテーマ」を確認できます。

腸内環境を意識した食べ方

腸は免疫や炎症の調整と関わりの深い場所とされるため、腸内環境を整える食べ方も土台づくりに役立つと考えられています。善玉菌を含むヨーグルト・納豆・みそなどの発酵食品と、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖（野菜・海藻・きのこ・豆・全粒穀物など）を組み合わせるとよいとされています。一度に大量にとるより、毎日少しずつ続けることが現実的です。

控えめにしたい食べ方・飲み方

炎症を抑える方向の食材を足すことと同じくらい、炎症をためやすいとされる食べ方を減らすことも大切だと考えられています。やめることを増やしすぎると続かないため、「ゼロにする」より「頻度や量を減らす」発想がおすすめです。

• 糖分の多い菓子・甘い飲料：血糖の急な上下や内臓脂肪の蓄積につながりやすいため、頻度を見直す。
• 揚げ物・脂の多い加工肉：とりすぎないよう、魚や大豆製品と交互にする。
• 超加工食品・スナック：手軽な分とりすぎやすいので、間食を果物やナッツに置き換える。
• 過度の飲酒：飲みすぎは体への負担になりうるため、適量と休肝日を意識する。

これらは「絶対に食べてはいけないもの」ではなく、日常的に偏ってとりすぎると炎症をためやすい方向にはたらきうる、という整理です。全体として、魚・野菜・豆・全粒穀物を中心に、加工食品と糖分を控えめにするバランスが、炎症をためすぎない食べ方の柱になると考えられています。

食事以外の習慣で土台を整える

慢性炎症の土台は食事だけでは整いません。内臓脂肪をためすぎないという観点からも、運動・睡眠・ストレスケアといった生活のリズムが同じくらい大切だと考えられています。

適度な運動で内臓脂肪をためすぎない

ウォーキングや軽い筋トレなどの適度な運動は、エネルギーを使い、内臓脂肪をためすぎないことにつながると考えられています。激しすぎる運動は続きにくく疲労にもつながるため、無理のない範囲で日常的に体を動かすことが現実的です。エレベーターより階段、こまめに立つといった「座りっぱなしを減らす」工夫から始めるのもよいでしょう。

睡眠とストレスケア

睡眠は体の修復やホルモンの調整が行われる時間とされ、不足が続くと体調を崩しやすくなる要因の一つと考えられています。就寝・起床の時刻をできるだけ一定にし、寝る前のスマートフォンやカフェインを控えるなど、眠りの質を下げない工夫から始めましょう。また、慢性的なストレスは自律神経やホルモンのバランスに影響しうるため、休息やリラックスの時間を意識的に確保することも、土台づくりにつながります。禁煙も、体への持続的な負担を減らす観点で重要とされています。

今日から始める実践リスト

すべてを一度に変える必要はありません。次のうち、できそうなものから取り入れてみてください。

• 週に数回は魚：サバ・イワシ・鮭などを主菜に取り入れる。
• 毎食に野菜の副菜：色の濃い野菜やきのこ・海藻を一品プラスする。
• 間食を置き換え：菓子やスナックを果物・ナッツ・ヨーグルトに。
• 発酵食品を1日1品：納豆・みそ汁・ヨーグルトなどを習慣に。
• 甘い飲料・揚げ物の頻度を見直す：ゼロでなく回数を減らす。
• こまめに動く：階段を使う、1日数回歩く・立つ。
• 睡眠リズムを固定：起きる時刻をそろえ、寝る前の光と刺激を減らす。
• 節酒・禁煙を意識：適量と休肝日、できれば禁煙を。

大切なのは、完璧を目指すことより無理なく続けることです。一つの習慣が定着したら次を足していくくらいのペースが、長続きしやすいと考えられています。

注意点と受診の目安

「炎症を消す」「これさえ食べれば万病が防げる」とうたう情報のなかには、科学的な裏づけが乏しいものや、効果を誇張したものも見られます。特定の食品やサプリだけで病気を防いだり治したりできるわけではない点には注意が必要です。サプリメントを使う場合は、持病や服薬の有無を踏まえ、過剰摂取を避け、必要に応じて医師や薬剤師に相談してください。とくにオメガ3系脂肪酸のサプリは、血液をサラサラにする薬を使っている方などで注意が必要とされるため、自己判断は避けましょう。

また、原因のはっきりしない発熱・体重減少・強いだるさが続く場合、関節の腫れや痛みが長引く場合、健康診断で炎症や生活習慣病に関わる数値の異常を指摘された場合などは、生活習慣の見直しだけで様子を見ず、医療機関に相談することが大切です。持病のある方や妊娠中・授乳中の方、高齢の方は、自己判断を避け専門家に相談してください。慢性炎症は自覚しにくいからこそ、定期的な健康診断で体の状態を確認することも有用と考えられています。

よくある質問

慢性炎症は自分で気づけますか？

慢性炎症は強い症状を伴わないことが多く、自覚しにくいとされています。なんとなくの不調だけで判断するのは難しいため、気になる場合は健康診断や医療機関で体の状態を確認するのが現実的です。生活習慣病に関わる数値の管理も一つの手がかりになります。

炎症を抑える「効く食べ物」はありますか？

これ一つで炎症を消す万能の食品はないと考えられています。魚（オメガ3系脂肪酸）、野菜・果物・豆・全粒穀物・ナッツ、発酵食品などを組み合わせ、加工食品や糖分を控えめにするといった全体のバランスが土台になります。特定の食材に偏らないことが大切です。

サプリメントで炎症は抑えられますか？

サプリメントは食事で不足しがちな栄養を補う位置づけで、多くとるほど効果が高まるわけではありません。オメガ3系脂肪酸などは効果の確かさが対象によって一様ではなく、薬との関わりで注意が必要な場合もあります。まず食事を土台にし、必要に応じて専門家に相談しながら活用するのが安心です。

内臓脂肪と炎症は関係しますか？

内臓脂肪がたまりすぎると、脂肪細胞から炎症に関わる物質のバランスが乱れ、体内の弱い炎症が続きやすくなると考えられています。食事と運動で体重・腹囲を整えることは、炎症をためすぎない観点でも役立つとされています。

運動はどのくらいすればよいですか？

激しい運動でなくても、ウォーキングなどの適度な運動を日常的に続けることが現実的とされています。座りっぱなしを減らし、こまめに体を動かすことから始めるとよいでしょう。持病がある方は、運動を始める前に医師に相談すると安心です。

まとめ

慢性炎症とは、強い症状を伴わない弱い炎症が体内で長く続く状態で、内臓脂肪の蓄積や偏った食事、運動不足、睡眠不足、ストレス、喫煙・過度の飲酒などが重なって起こりやすくなると考えられています。何か一つを足して急に消すより、魚（オメガ3系脂肪酸）・野菜・豆・全粒穀物・発酵食品を中心にバランスを整え、糖分や加工食品を控えめにし、適度な運動と十分な睡眠で内臓脂肪をためすぎないことが、現実的な土台づくりだと考えられています。できそうな習慣から一つずつ続けていきましょう。原因のはっきりしない不調が続く場合や、健康診断で異常を指摘された場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。

本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の効果効能や治療を保証するものではありません。体調不良や気になる症状が続く・つらい場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

あわせて読みたい

• 脂肪酸であなたは変わる｜オメガ3とオメガ6のバランスが炎症とパフォーマンスを決める完全ガイド
• 腸活の始め方 完全ガイド｜腸内環境を整える食事と生活習慣の基本

参考文献

• 厚生労働省 eJIM「オメガ3系脂肪酸」（医療者向け情報）
• 厚生労働省 eJIM「オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
• 国立長寿医療研究センター「食習慣と筋力低下〜食事と慢性炎症の観点から〜」

編集：Wellstate編集部／監修：準備中

「健康診断で血圧が高めと言われた」「家庭の血圧計で、上が140に届きそうな日がある」「将来の脳卒中や心臓病が心配だけれど、まず食事から何を変えればいいのか分からない」。こうした悩みは少なくありません。結論から言えば、高血圧は食事や運動などの生活習慣と深く関わる一方で、放置すると脳卒中・心臓病・腎臓病などのリスクを高める“治療を要する疾患”でもあり、食事だけで必ず下げられる・治せるというものではありません。大切なのは、減塩を軸にした食事と運動・生活習慣の見直しを土台にしつつ、家庭血圧をきちんと測り、必要な人は医療機関で相談・治療を受けることです。この記事では、血圧の数値の見方、上がりやすくなる要因、減塩を中心とした食事の整え方、運動や生活習慣のポイント、今日からの実践リスト、そして受診の目安までを順に整理します。

そもそも高血圧とは何か

血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力のことです。心臓が収縮して血液を押し出すときの値を「収縮期血圧（上の血圧）」、心臓がゆるんで血液をためているときの値を「拡張期血圧（下の血圧）」と呼びます。この値が慢性的に高い状態が高血圧で、自覚症状が乏しいまま血管に負担をかけ続けるため、「サイレントキラー（静かな殺し屋）」と表現されることもあります。

高血圧かどうかは、測る場所によって基準が少し異なります。医療機関の診察室で測る場合は収縮期140mmHg以上または拡張期90mmHg以上、自宅で測る家庭血圧では収縮期135mmHg以上または拡張期85mmHg以上が高血圧の目安とされています。家庭血圧のほうが基準値がやや低いのは、診察室では緊張で高く出やすい一方、ふだんの状態を反映しやすいのが家庭での測定だからと考えられています。なお降圧目標などの具体的な数値は年齢や合併症によって異なり、近年のガイドライン改定でも見直されているため、自分にとっての目標値は必ず医療機関で確認してください。

高血圧は「症状がないから大丈夫」ではなく、症状がないうちから血管を傷めていく疾患。だからこそ、家庭で測って数値を“見える化”することが第一歩です。

高血圧をそのままにしておくと、動脈硬化が進み、脳卒中・心筋梗塞・心不全・腎臓病などのリスクが高まると考えられています。逆に言えば、血圧を適切な範囲に保つことは、これらの病気の予防につながります。そして血圧には食事や運動などの生活習慣が大きく関わるため、まずは上がりやすくなる要因を整理してみましょう。

血圧が上がりやすくなる要因

血圧は一日の中でも変動し、生活のコンディションによって上下します。特定の一つだけが原因というより、次のような要因が積み重なって高い状態が続きやすくなると考えられています。

表のとおり、要因の多くは食事・運動・嗜好品・休息といった生活習慣に関わります。なかでも日本人の食生活では食塩のとりすぎが大きなテーマとされており、まずは減塩から見ていきます。ただし、遺伝的な体質や加齢、他の病気が背景にある高血圧もあるため、生活習慣を整えても数値が下がらない場合は、自己判断せず医療機関に相談することが大切です。

減塩を軸に食事を整える

食塩（ナトリウム）のとりすぎは、血圧を上げる代表的な要因とされています。体内の塩分が増えると、それを薄めようと水分が血管内にとどまり、血液の量が増えて血管にかかる圧が高まりやすくなると考えられています。そのため、高血圧の食事改善ではまず減塩が基本になります。

食塩の目標量の目安

厚生労働省の食事摂取基準では、健康な成人でも食塩相当量の目標として男性7.5g未満／女性6.5g未満（1日あたり）が示されています。さらに、高血圧の予防・治療の観点からは、1日6g未満を目安にすることが勧められるとされています。日本人の平均的な食塩摂取量はこれより多い傾向があるとされ、多くの人にとって減塩は取り組む余地のあるテーマだと考えられます。いきなり大きく減らすと味気なく感じて続かないこともあるため、少しずつ薄味に慣れていくのが現実的です。

無理なく続けるための減塩のコツ

減塩は「がまん」より「工夫」で続けやすくなります。次のような小さな置き換えから始めてみましょう。

• 汁物・めん類の汁を残す：ラーメンやうどんの汁を飲み干さず残すだけでも、塩分を大きく減らせるとされています。
• だし・酸味・香りを活用：だしのうまみ、酢やレモンの酸味、こしょう・しょうが・香味野菜の香りで、塩分が少なくても満足感を出しやすくなります。
• かけずに「つけて」食べる：しょうゆやソースは直接かけず、小皿に少量とってつけると使う量を抑えやすくなります。
• 加工食品・外食の頻度を意識：練り物・漬物・インスタント食品・外食は塩分が多くなりがちなため、回数や量を意識します。
• 表示を見る習慣：食品の「食塩相当量」の表示を確認し、選ぶ目安にします。

自分の生活習慣のどこから整えたいか迷う方は、無料のセルフチェックで気になるテーマを確認してみてください。

なお、減塩を意識するあまり食事全体が偏っては本末転倒です。主食・主菜・副菜をそろえ、野菜やたんぱく質も不足させないことが、血圧だけでなく全身の健康にとって大切だと考えられています。

カリウムなど「出す・支える」栄養も意識する

減塩が「入れすぎない」工夫だとすれば、もう一つの柱は、とりすぎたナトリウムの排出を助けたり、血管や全身の健康を支えたりする栄養を意識することです。これらをバランスよく組み合わせる考え方は、高血圧の改善のために提案された食事パターン（野菜・果物・低脂肪乳製品・全粒穀物などを中心にする食べ方）にも通じます。

カリウムを含む食品

カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあるとされ、血圧管理の面で注目されています。野菜・果物・いも類・豆類・海藻などに多く含まれます。ふだんの食事に野菜や果物を一品加えるイメージで取り入れるとよいでしょう。ただし、腎臓の働きが低下している方はカリウムの制限が必要になる場合があるため、自己判断で大量に摂らず、必ず主治医や管理栄養士に相談してください。

食物繊維・たんぱく質・脂質のバランス

野菜・海藻・きのこ・全粒穀物などに含まれる食物繊維、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質をそろえることは、体重管理や全身の健康の土台になります。脂質では、脂の多い肉や揚げ物に偏りすぎないようにし、魚なども取り入れてバランスを意識したいところです。血圧対策は「これだけ食べれば下がる食品」を探すことではなく、塩分を抑えつつ栄養全体を整える食べ方の積み重ねだと考えられています。

運動・体重・お酒・たばこを見直す

血圧は食事だけで決まるわけではありません。運動・体重・飲酒・喫煙といった生活習慣も、血圧と深く関わると考えられています。食事と並行して見直すことで、相乗的な効果が期待できるとされています。

有酸素運動を無理のない範囲で

ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を習慣にすることは、血圧管理の助けになると考えられています。一度に頑張りすぎる必要はなく、無理のない強さで継続することが大切です。ただし、すでに血圧が高い方や持病のある方は、運動を始める前に医療機関で相談すると安心です。

体重・飲酒・喫煙

肥満は高血圧と関わりが深いとされ、適正体重に近づけることは血圧管理にもつながると考えられています。また、飲みすぎは血圧を上げる要因になりうるため、お酒は適量にとどめることが望ましいとされています。喫煙は血管を収縮させ動脈硬化にも関わるとされるため、禁煙は血圧だけでなく全身の健康にとって重要なテーマです。これらは一度にすべて変えようとすると負担が大きいので、取り組みやすいものから始めるのがおすすめです。

今日から始める実践リスト

すべてを一度に変える必要はありません。次のうち、できそうなものから一つずつ取り入れてみてください。

• 家庭で血圧を測る：朝と晩、決まったタイミングで測り、記録する習慣をつける。
• 汁を残す：めん類やスープの汁を飲み干さず残す。
• だし・酸味・香りで薄味に：塩・しょうゆを減らし、うまみと香りで満足感を出す。
• 野菜・果物を一品プラス：カリウムや食物繊維を補い、栄養を整える。
• 歩く時間を増やす：無理のない範囲で有酸素運動を習慣に。
• お酒は適量に：飲みすぎを避け、休肝日も意識する。
• 禁煙を検討する：難しい場合は禁煙外来などの利用も選択肢に。

大切なのは、完璧を目指すことより無理なく続けることです。一つの習慣が定着したら次を足していくくらいのペースが、長続きしやすいと考えられています。そして、生活習慣の見直しは大切ですが、それだけで判断せず、家庭血圧の記録を持って医療機関で相談することが、確実な一歩になります。

注意点と受診の目安

高血圧は治療を要する疾患であり、食事や運動の改善は治療の土台ではあっても、それだけで必ず下げられる・治せるものではありません。とくに重要なのは、すでに降圧薬を処方されている方が、血圧が下がってきたからといって自己判断で薬をやめたり減らしたりしないことです。薬の調整は必ず医師の判断のもとで行ってください。自己中断は血圧の急な上昇や合併症のリスクにつながるおそれがあります。

また、家庭血圧が高め（おおむね135/85mmHg以上が続く）の場合や、健康診断で高血圧を指摘された場合は、生活習慣の見直しだけで様子を見続けず、医療機関に相談しましょう。とくに、ふだんと違う強い頭痛・胸の痛み・息切れ・手足のしびれ・ろれつが回らないなどの症状があるときや、血圧が極端に高い数値を示すときは、速やかに医療機関を受診してください。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、高齢の方は、食事・運動・サプリメントなどを取り入れる前にも専門家に相談すると安心です。

よくある質問

食事だけで高血圧は治りますか？

高血圧は治療を要する疾患であり、食事だけで必ず下げられる・治せると言い切ることはできません。減塩を中心とした食事や運動などの生活習慣の改善は血圧管理の大切な土台ですが、数値や背景によっては薬による治療が必要になることもあります。自分に合った方針は医療機関で相談してください。

減塩はどのくらいを目安にすればいいですか？

食事摂取基準では健康な成人でも食塩相当量で男性7.5g未満・女性6.5g未満（1日）が目標とされ、高血圧の予防・治療の観点では1日6g未満が目安として勧められるとされています。ただし適切な目標は個人差があるため、医療機関や管理栄養士に確認するのが確実です。いきなり大きく減らすより、少しずつ薄味に慣れていくのが続けやすいでしょう。

血圧を下げる「特定の食べ物」はありますか？

これだけ食べれば血圧が下がるという万能の食品はないと考えられています。基本は減塩で、加えてカリウムを含む野菜・果物・いも・豆・海藻などを取り入れ、栄養全体を整える食べ方が土台になります。なお腎臓の働きが低下している方はカリウム制限が必要な場合があるため、必ず主治医に相談してください。

家庭血圧はいつ測るのがよいですか？

一般には、朝（起床後・排尿後で薬や食事の前）と晩（就寝前）など、決まったタイミングで測り、数日〜継続して記録すると、ふだんの傾向がつかみやすいと考えられています。1回の値で一喜一憂せず、複数回・継続した記録を医療機関に持参すると相談に役立ちます。測り方の詳細は医療機関の指示に従ってください。

血圧の薬を飲み始めたら、一生やめられないのですか？

薬を続けるかどうかは、血圧の状態や生活習慣の改善度合いなどによって、医師が個別に判断します。自己判断で中断するのは危険なので避けてください。生活習慣の改善で血圧が安定し、薬の調整につながる場合もありますが、必ず主治医と相談しながら進めることが大切です。

まとめ

高血圧は、自覚症状が乏しいまま血管を傷め、脳卒中や心臓病・腎臓病などのリスクを高める“治療を要する疾患”です。食事だけで必ず下げられる・治せるものではありませんが、減塩を軸にした食事（汁を残す・だしや酸味で薄味に・加工食品や外食の頻度を意識）に、カリウムを含む野菜や果物、食物繊維やたんぱく質をそろえる食べ方を組み合わせ、さらに有酸素運動・適正体重・適量の飲酒・禁煙といった生活習慣を見直すことが、血圧管理の現実的な土台になると考えられています。あわせて、家庭で血圧を測って記録し、高めが続く場合や薬を服用中の場合は自己判断せず医療機関に相談してください。降圧薬は自己中断せず、調整は必ず医師の判断のもとで行いましょう。

本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の効果効能や治療を保証するものではありません。高血圧は治療を要する疾患です。血圧が気になる場合や症状が続く・つらい場合、薬を服用中の場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

あわせて読みたい

• 水と塩で体内の物流を整える｜細胞にエネルギーを届けるミネラルバランス完全ガイド
• 中性脂肪を下げるには｜食事・運動・飲酒の見直しでできること完全ガイド

参考文献

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧」
• 日本高血圧学会 減塩・栄養委員会「さあ、減塩！」（一般の方向け）

編集：Wellstate編集部／監修：準備中

「毎年この時期になると、くしゃみと鼻づまりで仕事に集中できない」「目のかゆみがつらくて、夜もぐっすり眠れない」。スギやヒノキの花粉が飛ぶ季節になると、こうした悩みを抱える方は少なくありません。花粉症は、本来は無害なはずの花粉に対して体の免疫が過剰に反応してしまうことで起こると考えられています。治療の基本は医療機関での薬物療法や生活環境の工夫ですが、それに加えて、毎日の食事や腸内環境を見直すことが体調管理の一助になる可能性も指摘されています。この記事では、花粉症の仕組み、食事でできる工夫、近年注目されている腸内環境との関わり、今日から試せる実践リスト、そして受診の目安までを順に整理します。なお、食事はあくまで土台づくりであり、つらい症状は早めに耳鼻科やアレルギー専門医に相談することが大切です。

そもそも花粉症はなぜ起こるのか

花粉症は、医学的には「季節性アレルギー性鼻炎」などと呼ばれるアレルギー疾患の一つです。スギやヒノキ、ブタクサといった植物の花粉が鼻や目の粘膜に付着すると、体がこれを異物（アレルゲン）と認識し、排除しようとして免疫反応が起こります。このとき、ヒスタミンなどの物質が放出され、くしゃみ・鼻水・鼻づまり・目のかゆみといった症状につながると考えられています。本来は体を守るための免疫の働きが、無害なはずの花粉に対して過剰に反応してしまう状態と捉えるとわかりやすいでしょう。

花粉症は日本で身近なアレルギー疾患の一つとされ、症状の重さには大きな個人差があります。原因となる花粉の種類や飛散量、その人の体質、生活環境などが複雑に関わるため、「これさえやれば誰でも治る」という単純な対策は存在しません。基本となるのは、花粉を体に取り込まない環境対策（マスク・メガネ・帰宅時の対応など）と、医療機関での適切な治療です。

食事や腸活は花粉症を「治す」ものではなく、体調の土台を整え、治療と並行して取り組む補助的な工夫と捉えるのが現実的です。

そのうえで、毎日の食事や生活習慣を見直すことが、体調管理やコンディションの維持に役立つ可能性が指摘されています。次の章から、食事の面でできる工夫を整理していきます。

食事で花粉症対策を考えるときの基本

花粉症に対して「これを食べれば症状が消える」という特効的な食品は、現時点で確立されていません。大切なのは、特定の食材に偏ることなく、主食・主菜・副菜をそろえてバランスよく食べ、栄養の不足や偏りをつくらないことです。そのうえで、アレルギーや炎症、粘膜の健康と関わりが指摘されている栄養素を意識すると、土台づくりの参考になります。

注目される栄養素を整理する

花粉症や粘膜の健康との関わりがしばしば話題になる栄養素を、下の表にまとめます。いずれも「食べれば必ず効く」というものではなく、不足を避け、全体のバランスのなかで取り入れる視点が現実的です。

表のとおり、青魚に多いDHA・EPAや、緑黄色野菜のビタミン類、発酵食品や食物繊維などがよく挙げられます。ただし、これらはあくまで健康な体づくりの一環であり、薬の代わりになるものではありません。研究によって結果にばらつきがあるものも多く、過度な期待は禁物です。

青魚の脂とビタミンを日々の食事に

青魚に含まれるDHA・EPAは、体内で炎症に関わる物質のバランスに影響するとされ、アレルギー症状との関連が研究されています。ただし、ヒトでの効果については一致した結論が得られているわけではなく、研究段階の側面もあります。とはいえ、青魚は良質なタンパク質源でもあるため、週に数回、主菜として取り入れることは食生活全体にとって意味があると考えられます。あわせて、皮膚や粘膜の維持に関わるとされるビタミンA・C・Eを、緑黄色野菜や果物から補うとよいでしょう。

腸内環境からのアプローチ

近年、花粉症をはじめとするアレルギーと「腸内環境」との関わりが注目されています。腸には体の免疫細胞の多くが集まるとされ、腸内環境のコンディションが免疫の働きと関わると考えられているためです。腸内環境を整える食べ方が、アレルギー症状の感じ方に影響する可能性を示した研究もありますが、結論はまだ十分に確立されておらず、研究段階のテーマと位置づけるのが妥当です。

善玉菌とそのエサをセットで

腸内環境を意識した食べ方の基本は、善玉菌そのものを含む食品と、善玉菌のエサになる成分を組み合わせることです。前者には、ヨーグルト・納豆・みそ・漬物などの発酵食品が、後者には食物繊維やオリゴ糖（野菜・海藻・きのこ・豆・全粒穀物など）が挙げられます。乳酸菌などのプロバイオティクスとアレルギー性鼻炎の関係については、症状やQOL（生活の質）の改善を報告した研究もある一方で、菌の種類や個人差によって結果が異なるとされ、誰にでも同じ効果があるとは言い切れません。

気になる方は、無料のセルフチェックで「いま整えたいテーマ」を確認できます。

続けやすさを最優先に

腸内環境は数日で大きく変わるものではなく、また食事をやめれば元に戻りやすいとも言われています。そのため、特定の食品を一度に大量にとるより、毎日少しずつ無理なく続けることが現実的です。花粉が飛ぶ直前に慌てて始めるより、シーズンを見据えて早めに食習慣を整えておくほうが、土台づくりの観点では取り組みやすいと考えられます。なお、腸活はあくまで体調管理の補助であり、症状そのものへの効果を保証するものではない点には注意が必要です。

控えめにしたい食べ物・飲み物

「とるとよい」とされるものだけでなく、体調やコンディションを乱しやすい習慣を控えることも、土台づくりの一部です。次のような食べ方は、人によっては不調や生活リズムの乱れにつながることがあるため、ほどほどを意識したいところです。

• アルコールの飲みすぎ：アルコールは体内で血管を広げ、鼻づまりなどを感じやすくなる場合があるとされます。シーズン中は量に気をつけたいところです。
• 脂質や糖質に偏った食事：栄養バランスの偏りは体調管理の面で望ましくありません。インスタント食品や甘いものに偏らない工夫を。
• 香辛料の効きすぎた刺激物：刺激の強い食事は、人によっては鼻の不快感を強く感じることがあります。体調に合わせて調整しましょう。
• 果物・野菜での口の違和感：花粉症の方のなかには、特定の果物や野菜を食べたときに口やのどにかゆみ・違和感が出る「口腔アレルギー症候群」が知られています。心当たりがある場合は自己判断で続けず、医療機関に相談してください。

いずれも「絶対に食べてはいけない」というものではなく、体調や個人差を踏まえて加減することが大切です。とくに口やのどの違和感は見過ごさず、専門家に相談しましょう。

今日から始める実践リスト

すべてを一度に変える必要はありません。次のうち、できそうなものから取り入れてみてください。

• 青魚を週に数回：さば・いわしなどを主菜に取り入れ、良質な脂とタンパク質を補う。
• 発酵食品を1日1品：ヨーグルト・納豆・みそ汁などを習慣にする。
• 食物繊維をプラス：野菜・海藻・きのこ・豆・全粒穀物を毎食どこかで意識する。
• 緑黄色野菜と果物：ビタミンA・C・Eを彩りのある食材から補う。
• シーズン前から始める：花粉が飛ぶ前に食習慣を整えておく。
• 睡眠と休息を整える：体調を崩さないよう、生活リズムを一定に保つ。
• 環境対策と治療を基本に：マスク・メガネなどの花粉対策と、医療機関での治療を土台にする。

大切なのは、完璧を目指すことより無理なく続けることです。食事の工夫はあくまで補助であり、つらい症状があるときは我慢せず、医療機関での治療を優先してください。

注意点と受診の目安

インターネット上には「この食品で花粉症が治る」「飲むだけで症状が消える」といった情報も見られますが、特定の食品やサプリメントだけで花粉症を治したり、確実に予防したりできるわけではありません。こうした効果をうたう製品には注意が必要です。とくに、スギ花粉を含むとして販売された食品をめぐっては、過去に健康被害が報告され、行政が注意喚起を行った事例もあります。食品やサプリメントを選ぶ際は、効果を断定する宣伝をうのみにせず、持病や服薬がある場合は医師・薬剤師に相談してください。

また、市販薬を使っても症状が改善しない場合、鼻づまりで眠れない・集中できないなど日常生活に支障が出ている場合、目の充血やかゆみが強い場合、毎年症状がつらい場合などは、自己判断で食事対策だけに頼らず、耳鼻咽喉科やアレルギー専門医を受診することが大切です。とくに、特定の食べ物で口やのどに違和感が出る場合、喘息など他のアレルギー症状を伴う場合、妊娠中・授乳中の方やお子さんの場合は、早めに専門家へ相談してください。適切な診断と治療を受けることが、つらい症状を和らげる近道になります。

よくある質問

食事だけで花粉症は治りますか？

食事だけで花粉症が治ると言える科学的な裏づけは、現時点では確立されていません。食事や腸活はあくまで体調の土台を整える補助的な工夫であり、治療の中心は医療機関での薬物療法や環境対策です。つらい症状があるときは、食事対策だけに頼らず受診をおすすめします。

ヨーグルトや乳酸菌は花粉症に効きますか？

乳酸菌などのプロバイオティクスとアレルギー性鼻炎の関係については、症状やQOLの改善を報告した研究もありますが、菌の種類や個人差によって結果が異なるとされ、誰にでも同じ効果があるとは言い切れません。腸内環境を整える食習慣の一つとして、無理なく続けられる範囲で取り入れるとよいでしょう。

青魚は花粉症によいのですか？

青魚に含まれるDHA・EPAは、体内の炎症に関わる物質のバランスに関与するとされ、アレルギーとの関連が研究されています。ただしヒトでの効果は一致した結論が得られているわけではなく、研究段階の側面があります。良質なタンパク質源でもあるため、食生活全体のなかで取り入れる価値はあると考えられます。

いつから食事対策を始めればよいですか？

腸内環境や体調は短期間では大きく変わりにくいため、花粉が飛ぶ直前ではなく、シーズンを見据えて早めに食習慣を整えておくほうが取り組みやすいと考えられています。ただし時期にかかわらず、バランスのよい食事は体調管理の基本になります。

サプリメントは使ったほうがよいですか？

サプリメントは食事で不足しがちな栄養を補う位置づけで、花粉症を治す目的のものではありません。多くとるほどよいわけではなく、過剰摂取による不調が知られる成分もあります。持病や服薬がある場合は、医師や薬剤師に相談しながら活用するのが安心です。

まとめ

花粉症は、花粉に対して免疫が過剰に反応して起こるアレルギー疾患で、症状の重さには大きな個人差があります。対策の基本は花粉を取り込まない環境対策と医療機関での治療であり、食事や腸内環境の工夫はそれを支える補助的な土台づくりと捉えるのが現実的です。青魚のDHA・EPA、緑黄色野菜のビタミン類、発酵食品や食物繊維をバランスよく取り入れ、栄養の偏りを避けること、シーズンを見据えて早めに食習慣を整えることが、コンディション維持の助けになる可能性があります。ただし、腸活×花粉のテーマはまだ研究段階で、特定の食品で花粉症が「治る」わけではありません。市販薬で改善しない、日常生活に支障が出ているなどの場合は、自己判断せず耳鼻咽喉科やアレルギー専門医に相談してください。

本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の効果効能や治療を保証するものではありません。体調不良や気になる症状が続く・つらい場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

あわせて読みたい

• 腸活の始め方 完全ガイド｜腸内環境を整える食事と生活習慣の基本
• オメガ3（DHA・EPA）サプリの選び方 完全ガイド｜食事との組み合わせ・酸化対策・注意点

参考文献

• 厚生労働省「花粉症対策（一般的なQ&A）」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
• 国立健康・栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報：花粉症対策について」

編集：Wellstate編集部／監修：準備中